Ako správne cvičiť Plank s Iľjom Čížom a prečo ho zaradiť aj na telesnú výchovu

Prečo sa pri cviku niekto trasie? Ako správne cvičiť Plank? A aké sú jeho alternatívy? Aj o tom bol worshop s Iľjom Čížom na Škola v pohybe 2023.

Plank: Kráľ Cvičení pre Stabilitu a Silu

Plank je jedným z najefektívnejších a najjednoduchších cvičení, pretože ho môžeme vykonávať kdekoľvek, kedykoľvek a nepotrebujete žiadne športové pomôcky.

Možno tento cvik poznáte aj pod názvom Doska. Cieli na posilnenie stredu tela (core), čo zahŕňa brušné svaly, svaly dolnej časti chrbta, panvové svaly a svaly bokov.

To prispieva k zdravšiemu chrbtu a kompenzuje nezdravé sedenie za počítačom, mobilom, či v školských laviciach.

Prečo žiakom zaradiť cvik Plank aj do telesnej výchovy?

Plank zapája všetky hlavné svaly stredu tela. Silný stred tela je základom pre dobré držanie tela, rovnováhu a prevenciu zranení.

  • Pravidelné cvičenie Planku pomáha udržiavať správne držanie tela.
  • Znižuje riziko zranení, najmä v oblasti dolnej časti chrbta, ktorá je často preťažená pri nesprávnom zdvíhaní alebo dlhodobom sedení.

Variácie Planku

Vieme ho zjednodušiť, sťažiť a doplniť o ďalšie pohyby. Záleží od aktuálnej kondície žiakov.

Vo videu nájdete aj Bočný Plank (Side Plank) a rôzne formy dynamického Planku.

Prečo sa pri cviku Plank telo trasie?

Telo sa pri cviku plank trasie z viacerých dôvodov. Tras je spojený so svalovou únavou, náročnosťou cviku a aktiváciou nervového systému.

Ak sa žiak pri cvičení trasie, pamätajte si, že ide na maximum.

1. Svalová Únava

Keď sa svaly unavia, je pre ne stále náročnejšie udržať konštantnú silu a stabilnú polohu v doske.

2. Posielanie príkazov z nervového systému

Pri planku sa telo snaží udržiavať stabilnú polohu a rovnováhu. Nervový systém vysiela neustále signály, ktorými sa snaží polohu napraviť. Táto korekcia prebieha v jedinej sekunde viackrát. A keďže svaly sa už začínajú „vzdávať“, výsledkom je tras.

Ak žiaci cvičenie nezvládajú pre nedostatok sily a kondície, Iľja Číž vo videu popisuje varianty Planku, ktoré budú pre niektorých žiakov vhodnejšie.

Video som pre vás natočil na akcii Škola v pohybe 2023 v spolupráci s FTVŠ UK a Národným športovým centrom.

Ďakujem telocvikárom, ktorí nakupujú na www.deivo.sk a umožňujú mi tak tvoriť pre vás takéto telocvikárske videá.

Deivo, pre telocvikárov, ktorým záleží

Sport-Thieme Florbalový puk

6,90 €

Sport-Thieme Florbalový puk Kúpiť

Volejbalová lopta Molten V5M4500

59,50 €

Volejbalová lopta Molten V5M4500 Kúpiť

Bedmintonový košík FlashTwo SET Farba: Modro-biela stredná

16,00 €

Bedmintonový košík FlashTwo SET Farba: Modro-biela stredná Kúpiť

Odoberajte telocvikárske novinky

Telocvikárske novinky do vášho emailu. Nech vám nič neunikne 🙂

Ďakujeme za prihlásenie sa na odber. Teraz vám príde email, v ktorom je potrebné odber ešte potvrdiť.

Upss. Nastala chyba

ODOBERAJTE TELOCVIKÁRSKE NOVINKY

Telocvikárske novinky do vášho emailu. Nech vám nič neunikne :)

Ďakujeme za prihlásenie sa na odber. Teraz vám príde email, v ktorom je potrebné odber ešte potvrdiť.

Upss. Nastala chyba.