Rozcvička a spevňovacie cvičenia pre parkour a gymnastiku

My sme zdolávali prekážky na rozostavaných sídliskách, dnešná mládež obľubuje parkour. Je to moderná forma gymnastiky, ktorá sa u mládeži teší čoraz väčšej popularite.

Nie je preto divu, že si svoje miesto zaslúži aj na hodinách telesnej výchovy. Skôr ako sa pustíme do tém venovaných parkúrovým prvkom, nesmieme preskočiť rozcvičku.

Parkour rozcvička

V parkúr rozcvičke podľa Stana Pálku nájdete dýchacie cvičenia, dynamickú rozcvičku a spevňovacie cvičenia.

Dôraz sa kladie na spevňovacie cvičenia v oblasti trupu a na zápästia, cez ktoré je vedených veľa náročných prvkov.

Dýchacie cvičenia

Parkúr hodina telesnej výchovy začína dýchacími cvičeniami. Žiaci sa upokoja a začnú sústrediť. Ich pozornosť zameriavame predovšetkým na dýchanie cez bránicu, t.j. cez brucho.

Dýchaniu venujeme približne 5 minút. Oči majú žiaci zatvorené. To im pomôže sa lepšie sústrediť na svoje telo a ukľudniť sa.

Na medveďa

Na medveďa je prvé stabilizačné cvičenie vo dvojiciach. Využijeme pri ňom schopnosť zapájať bránicu a spevňovať celé telo. Žiak v pozícii medveď naraz tlačí do dlaní, kolien a do špičiek prstov nôh. Je ako skala.

Druhý z dvojice sa snaží túto polohu narušiť. Môže využiť len ťah a tlak. Napr. ťahanie za nohu, ruku a podobne. Alebo tlak na trup, hlavu a podobne.

Pri tomto cvičení sa žiaci aktívne navzájom zapájajú a deti to baví.

Dynamická rozcvička

Na videu môžete vidieť cvičenia, ktoré nám pomôžu znížiť riziko zranenia počas hodiny parkúru.

Výpady do strán

Pri výpadoch do strán sa jedna noha naťahuje a druhá posilňuje.

Najčastejšie chyby:

  • Noha, ktorá sa má naťahovať ostáva pokrčená alebo ju žiak stočí smerom dnu.
  • Žiak dosadá na nohu, ktorá sa má posilňovať.
  • Žiak nejde dostatočne hlboko pri drepe.

Sumo drep s prechodom do výpadu vpred

Najčastejšie chyby:

  • nohy príliš blízko pri sebe
  • prepadávanie trupom vpred – žiaci sa nesnažia držať rovný trup

Drep/predklony cez vystreté nohy s vytáčaním do strán

Najčastejšie chyby:

  • pokrčené nohy
  • v drepe – padajúce klenby a kolená pretláčané k sebe

Krúženie ramien vpred a vzad do výskoku

Toto cvičenie nám pomôže rozcvičiť členky a ramená.

Rozcvičenie krčnej chrbtice

Rozcvičenie krčnej chrbtice je pre parkour a gymnastiku dôležité. Využívame úklony, predklon, záklon a vytáčanie.

Rozcvičenie zápästia

Pri rozcvičení zápästí dbáme na to, aby sme tlačili do dlaní, aj do prstov. Veľa prvkov z parkúru je práve cez zápästia. Preto dbáme na dobré rozcvičenie.

Pozrite si video pre všetky cvičenia z dynamickej rozcvičky 🙂

Spevňovacie cvičenia

Pri spevňovacích cvičeniach telocvikár zistí, kto je a kto nie je kondične na parkúr prvky pripravený.

Padačky

Náročnejšie spevňovacie cvičenie sú Padačky. Hneď uvidíte, ktorí žiaci majú silný stred tela.

Pri padačkách je dôležité vysvetliť pravidlá a trvať na nich

  • Žiak, ktorý dvíha nohy je v podrepe a dbá na vystretý chrbát.
  • Cvičiaci vzpore fixuje trup a nohy v jednej línii.
  • Žiak, ktorý drží nohy, ich pomaly púšťa. Ak toto cvičenie vykonáva dvojica správne, môžeme spúšťanie nôh postupne zrýchliť.

Najčastejšia chyba –  žiaci neudržia padajúce nohy. V takomto prípade sa snažíme, aby udržali aspoň trup v jednej línii.

Drep vo dvojiciach

Jeden žiak vykonáva drep a druhý spevňovacie cvičenie.

Jeden žiak sa nastaví do drepu a vyloží si nohy spolužiaka na ramená. Snaží sa fixovať rovný chrbát. Ak to žiaci zvládajú, môžu vykonať niekoľko drepov.

Video vzniklo v spolupráci s Pohybovňa.sk

Odoberajte telocvikárske novinky

Raz mesačne telocvikárske novinky do vášho emailu. Nech vám nič neunikne 🙂

Ďakujeme za prihlásenie sa na odber. Teraz vám príde email, v ktorom je potrebné odber ešte potvrdiť.

Upss. Nastala chyba