Inšpirujte sa ako posilňovať s vlastnou váhou vo dvojiciach
Ak zvolíte správne cviky, budú deti rovnomerne zapájať celé telo a ešte sa pritom zabavia.
Najmä v dnešnej dobe nadobúda cvičenie vo dvojiciach nový rozmer. Žiaci musia spolupracovať a vzájomne si dôverovať.
Posilňovanie vo dvojici si vyžaduje podobné dvojice
Aby cvičenia správne fungovali, vyberajte do dvojíc výškovo a váhovo podobné deti.
Jeden robí kľuk a druhý robí drep
Žiak na žinenke vykonáva kľuky. Jeho parťák ho drží za členky a vykonáva drep. Deťom zdôrazňujeme, že drep musia vykonávať cez vystretý spevnený chrbát. Aby posilňovali nohy a nepreťažovali driek.
Leg-press
Jeden žiak si ľahne na chrbát a druhý sa mu zadkom opiera v stoji o chodidlá. Ležiaci žiak vykonáva tlak nohami a dvíha časť hmotnosti svojho kamaráta.
Ak to žiakom chceme sťažiť, otočí sa stojaci žiak tvárou k ležiacemu. Opiera sa o jeho chodidlá na svojich prsiach. V tejto variante už cvičiaci dvíha väčšinu hmotnosti kamaráta.
Žiak, ktorý predstavuje závažie, musí udržiavať stabilitu a spevňovať trup.
Kľuk a tlak na lavičke
Jeden žiak vykonáva kľuky. Druhý z dvojice mu drží v ľahu na chrbte členky a imituje tlaky na lavičke, tzv. bench press.
Ľah-sed
Prvý žiak zaujme pozíciu na štyroch a vytvorí tzv. stoličku. Opiera sa o dlane, kolená a špičky nôh. Musí držať rovný a spevnený trup. Druhý z dvojice si naňho sadne a vykonáva ľah-sedy.
Skákanie okolo spolužiaka
Žiak sa posadí na podložku a roznoží. Ruky rozpaží. Druhý z dvojice vykonáva odrazy znožmo dokola. Využíva ruky a nohy svojho parťáka ako prekážky.
- raz na jednu stranu, potom na druhú stranu
- s medziskom alebo bez neho, podľa pohybovej úrovne žiakov
- môžete vyskúšať rôzne odrazové cvičenia
Tricepsové kľuky na živej hrazde
Prvý z dvojice si sadne, rozkročí sa a pokrčí kolená do pravého uhla. Druhý z dvojice sa oprie dlaňami o kolená spolužiaka a vykonáva tricepsové kľuky ako by bol na bradlách.
V hornej polohe pretláča trup smerom od podložky. Vďaka tomu sa zapoja aj svaly trupu a sedacie svalstvo. Pretláčanie panvy hore pomôže rozhýbať svaly okolo bedier z dlhého sedenia v školských laviciach.
Príťahy kamaráta v stoji
Žiak „činka“ si ľahne na žinenku. Druhý z dvojice sa nad neho postaví nohami obkročmo. Chytí ho za predlaktia a v miernom predklone ho začne dvíhať k sebe.
Upozorňujeme na spevnený chrbát.
Ak je cvik ťažký, môže mu ležiaci žiak pomáhať a tiež sa priťahovať.
Posilňovanie hamstringov – zadnej strany stehien
Jeden z dvojice leží na podložke tvárou dole. Druhy mu drží členky. Žiak na podložke sa odrazí rukami od podložky – kľuk. V rovnakom čase zaberá zadnou stranou stehien tak, aby sa dostal do polohy kolmo na podložku (pokrčenie v kolenách). Dôležitá je práca nôh. Práca rúk je len doplnková, ale keďže je cvik naozaj náročný, dostanú paže tiež zabrať.
Kľuk a „hora“
Žiak vykoná kľuk a potom spraví tzv. horu – podpor ležmo s vysadeným zadkom hore. V tomto momente ho druhý z dvojice podlezie a nasleduje druhý kľuk.
Deivo, pre telocvikárov, ktorým záleží
Odoberajte telocvikárske novinky
Telocvikárske novinky do vášho emailu. Nech vám nič neunikne 🙂
Ďakujeme za prihlásenie sa na odber. Teraz vám príde email, v ktorom je potrebné odber ešte potvrdiť.
Upss. Nastala chyba
Vediem Telocvikari.sk a Deivo.sk. Som absolvent FTVŠ UK (Atletický tréner a učiteľ telesnej výchovy a sociálnej pedagogiky). V súčasnosti sa naplno venujem Telocvikari.sk o.z. a podnikaniu. Pomáham telocvikárom a školám s výberom športového vybavenia na kľúč.
Tel. kontakt: +421 908 057 775
