Posilňovanie vo dvojici s váhou vlastného tela

Inšpirujte sa ako posilňovať s vlastnou váhou vo dvojiciach

Ak zvolíte správne cviky, budú deti rovnomerne zapájať celé telo a ešte sa pritom zabavia.

Najmä v dnešnej dobe nadobúda cvičenie vo dvojiciach nový rozmer. Žiaci musia spolupracovať a vzájomne si dôverovať.

Posilňovanie vo dvojici si vyžaduje podobné dvojice

Aby cvičenia správne fungovali, vyberajte do dvojíc výškovo a váhovo podobné deti.

Jeden robí kľuk a druhý robí drep

Žiak na žinenke vykonáva kľuky. Jeho parťák ho drží za členky a vykonáva drep. Deťom zdôrazňujeme, že drep musia vykonávať cez vystretý spevnený chrbát. Aby posilňovali nohy a nepreťažovali driek.

Leg-press

Jeden žiak si ľahne na chrbát a druhý sa mu zadkom opiera v stoji o chodidlá. Ležiaci žiak vykonáva tlak nohami a dvíha časť hmotnosti svojho kamaráta.

Ak to žiakom chceme sťažiť, otočí sa stojaci žiak tvárou k ležiacemu. Opiera sa o jeho chodidlá na svojich prsiach. V tejto variante už cvičiaci dvíha väčšinu hmotnosti kamaráta.

Žiak, ktorý predstavuje závažie, musí udržiavať stabilitu a spevňovať trup.

Kľuk a tlak na lavičke

Jeden žiak vykonáva kľuky. Druhý z dvojice mu drží v ľahu na chrbte členky a imituje tlaky na lavičke, tzv. bench press.

Ľah-sed

Prvý žiak zaujme pozíciu na štyroch a vytvorí tzv. stoličku. Opiera sa o dlane, kolená a špičky nôh. Musí držať rovný a spevnený trup. Druhý z dvojice si naňho sadne a vykonáva ľah-sedy.

Skákanie okolo spolužiaka

Žiak sa posadí na podložku a roznoží. Ruky rozpaží. Druhý z dvojice vykonáva odrazy znožmo dokola. Využíva ruky a nohy svojho parťáka ako prekážky.

  • raz na jednu stranu, potom na druhú stranu
  • s medziskom alebo bez neho, podľa pohybovej úrovne žiakov
  • môžete vyskúšať rôzne odrazové cvičenia

Tricepsové kľuky na živej hrazde

Prvý z dvojice si sadne, rozkročí sa a pokrčí kolená do pravého uhla. Druhý z dvojice sa oprie dlaňami o kolená spolužiaka a vykonáva tricepsové kľuky ako by bol na bradlách.

V hornej polohe pretláča trup smerom od podložky. Vďaka tomu sa zapoja aj svaly trupu a sedacie svalstvo. Pretláčanie panvy hore pomôže rozhýbať svaly okolo bedier z dlhého sedenia v školských laviciach.

Príťahy kamaráta v stoji

Žiak „činka“ si ľahne na žinenku. Druhý z dvojice sa nad neho postaví nohami obkročmo. Chytí ho za predlaktia a v miernom predklone ho začne dvíhať k sebe.

Upozorňujeme na spevnený chrbát.

Ak je cvik ťažký, môže mu ležiaci žiak pomáhať a tiež sa priťahovať.

Posilňovanie hamstringov – zadnej strany stehien

Jeden z dvojice leží na podložke tvárou dole. Druhy mu drží členky. Žiak na podložke sa odrazí rukami od podložky – kľuk. V rovnakom čase zaberá zadnou stranou stehien tak, aby sa dostal do polohy kolmo na podložku (pokrčenie v kolenách). Dôležitá je práca nôh. Práca rúk je len doplnková, ale keďže je cvik naozaj náročný, dostanú paže tiež zabrať.

Kľuk a „hora“

Žiak vykoná kľuk a potom spraví tzv. horu – podpor ležmo s vysadeným zadkom hore. V tomto momente ho druhý z dvojice podlezie a nasleduje druhý kľuk.

Deivo, pre telocvikárov, ktorým záleží

Bedmintonový školský SET Veľkosť: SET L

215,00 €

Bedmintonový školský SET Veľkosť: SET L Kúpiť

Sport-Thieme Florbal a Intercross taška na palice

29,50 €

Sport-Thieme Florbal a Intercross taška na palice Kúpiť

Basketbalová lopta Sport-thieme Kids Veľkosť: 5

15,00 €

Basketbalová lopta Sport-thieme Kids Veľkosť: 5 Kúpiť

Odoberajte telocvikárske novinky

Telocvikárske novinky do vášho emailu. Nech vám nič neunikne 🙂

Ďakujeme za prihlásenie sa na odber. Teraz vám príde email, v ktorom je potrebné odber ešte potvrdiť.

Upss. Nastala chyba

ODOBERAJTE TELOCVIKÁRSKE NOVINKY

Telocvikárske novinky do vášho emailu. Nech vám nič neunikne :)

Ďakujeme za prihlásenie sa na odber. Teraz vám príde email, v ktorom je potrebné odber ešte potvrdiť.

Upss. Nastala chyba.