Pozrite si efektívny kruhový tréning bez pomôcok. Tabata je cvičenia na zlepšenie kondície a sily.
Vyskúšajte kruhový tréning, ktorý nevyžaduje žiadne pomôcky. Je skvelou voľbou aj pre školy, ktoré nemajú prístup k športovému vybaveniu.
Všetky cvičenia sú s hmotnosťou vlastného tela. Tabata tréning je ideálny pre stredné školy a môže byť úspešne využitá aj na 2. stupni základných škôl.
Ani jeden Tabata tréning sa nemusí opakovať
Pri výbere cvikov dbáme na pestrosť a zameranie na celé telo. Intenzitu na jednotlivých stanovištiach prispôsobujeme kondícii žiakov. Ideálny je 20-sekundový interval, ktorý sa ukázal ako dostatočne náročný, ale zvládnuteľný.
Existujú aj tréningy s 30-sekundovým intervalom, tie sa však pre žiakov ukázali byť príliš náročné.
Ak sa rozhodnete využívať Tabata kruhový tréning na základnej škole, využite 20-sekundový interval. Čo žiak, to iná úroveň intenzity cvičenia na stanovišti. Každý športovec cvičí tak, ako mu to kondícia umožňuje. To je veľká výhoda Tabaty.
Tabatu viete cvičiť na hudbu
Skladby pôsobia pri cvičení motivačne a plne nahradia meranie času. My sme použili na meranie času mobilnú aplikáciu (Youtube by nám zablokoval vo videu použitú skladbu).
Vy ale určite skúste hodinu telesnej výchovy s hudbou.
Tabata posilňovací okruh pozostáva z:
- 8 stanovíšť s váhou vlastného tela, na ktorých sa cvičí po 20 sekúnd
- 10 sekúnd pauza na vydýchanie a presun medzi stanovišťami
- Celkovo tak má okruh cca 4 minúty
Na hodine telesnej výchovy vieme časovo a hlavne kondične absolvovať 3 takéto okruhy.
8 stanovíšť s váhou vlastného tela
Stanovište 1: Skákacie drepy s rozpažovaním
Pohyb vychádza z drepu. Tým že je pohyb spojený so skákaním, tak sa dôraz kladie aj na vytrvalostnú stránku. Ako ľahšiu alternatívu je možné zaradiť klasický drep.
Stanovište 2: Plank
Plank je výborné cvičenie zamerané na posilňovanie stredu tela. Vo videu môžete vidieť dve alternatívy, z ktorých si môže žiak vybrať. Buď klasickú dosku alebo dynamické prevedenie, z podporu na dlaniach do podporu na predlaktie.
Stanovište 3: Skákacie výpady
Skákacie výpady s dôrazom na kondíciu. Kto nevládze, môže alternovať klasické výpady vzad.
Dbáme na správny uhol v kolene. Aby koleno nepredchádzalo vpred cez úroveň chodidla.
Stanovište 4: Podpor s dotýkaním ramien
ľahšia alternatíva – klasický podpor
Stanovište 5: Alpský beh
Alpský beh je kondične veľmi náročné cvičenie. Ak je to na žiaka priveľa, môže pohyb vykonávať krokom.
Stanovište 6: Korčuliar
Korčuliar + drep alebo klasický korčuliar. Modifikujeme podľa náročnosti pre cvičenca.
Stanovište 7: Kľuky
Klasické kľuky alebo ľahšie kľuky na kolenách.
Stanovište 8 :Wall sit
Žiak sa oprie chrbtom o stenu, nohy sú pokrčené v kolenách do pravého uhla, akoby sedel na stoličke. Wall sit je izometrický cvik, ktorý posilňuje svaly dolnej časti tela, najmä kvadricepsy, hamstringy a sedacie svaly. Wall sit spevňuje aj stred tela.
Cvik sa dá sťažiť zmenou polohy rúk. Napríklad predpažiť + medicinbal.
Aj toto video vzniklo vďaka podpore telocvikárov, ktorí nakupujú na Deivo.sk. Ďakujem
Deivo, pre telocvikárov, ktorým záleží
Odoberajte telocvikárske novinky
Telocvikárske novinky do vášho emailu. Nech vám nič neunikne 🙂
Ďakujeme za prihlásenie sa na odber. Teraz vám príde email, v ktorom je potrebné odber ešte potvrdiť.
Upss. Nastala chyba
Vediem Telocvikari.sk a Deivo.sk. Som absolvent FTVŠ UK (Atletický tréner a učiteľ telesnej výchovy a sociálnej pedagogiky). V súčasnosti sa naplno venujem Telocvikari.sk o.z. a podnikaniu. Pomáham telocvikárom a školám s výberom športového vybavenia na kľúč.
Tel. kontakt: +421 908 057 775
